الوسم: الاسترخاء والتنفس

نصائح مفيدة قبل الامتحان دخلت على أحد الطلاب قبل الامتحان بعدة أيام، فوجدته جالسًا أمام كتبه، لكنه لم يكن يذاكر! كان يفتح الكتاب دقيقة، ثم ينظر إلى هاتفه دقيقة أخرى، ثم يفتح مجموعة الطلاب على "واتس آب"، ثم يعود للكتاب، ثم يفتح تطبيقًا لحساب المعدل المتوقع! فأردت أن أعطيه عدة نصائح مفيدة قبل الامتحان. سألته: "كم ساعة ذاكرت اليوم؟" قال: "لا أدري؛ لكني قلقان جدًا!" ابتسمت وقلت له: "مشكلتك الآن ليست في المذاكرة، بل في القلق." هز رأسه موافقًا. والحقيقة أن هذا المشهد يتكرر مع آلاف الطلاب في كل موسم امتحانات. ليس لأن الامتحان مخيف إلى هذه الدرجة، بل لأن العقل عندما يشعر بالضغط يبدأ بإرسال رسائل مزعجة: ماذا لو نسيت؟ ماذا لو جاء الامتحان صعبًا؟ ماذا لو لم أحصل على الدرجة التي أريدها؟ ومع تكرار هذه الرسائل يستهلك القلق جزءًا كبيرًا من الطاقة التي كان ينبغي أن تذهب إلى التركيز والتذكر. لذلك اسمح لي أن أخبرك بسر بسيط: في أيام الامتحانات ليس المطلوب أن تتخلص من القلق تمامًا، بل أن تمنعه من السيطرة عليك. واختبر معي الأفكار التالية: قبل الامتحان: أعطِ عقلك فرصة ليلتقط أنفاسه أولًا: لا تجعل هاتفك مديرًا لجلسة المذاكرة: فعّل وضع التركيز (Focus Mode) أو وضع عدم الإزعاج لمدة 45 دقيقة، ثم خذ استراحة قصيرة 10 دقائق. ستفاجأ بكمية الإنجاز التي تحققها عندما تتوقف الإشعارات عن اقتحام عقلك كل دقيقة. ثانيًا: جرّب تطبيقات التأمل والتنفس: إذا شعرت بتسارع نبضات القلب أو التوتر المفاجئ، توقف نصف دقيقة وخذ عدة أنفاس هادئة، وستلاحظ أن التركيز يعود تدريجيًا. ممارسة تمارين الاسترخاء البسيطة. ومن أسهلها أن تجلس بهدوء ويأخذ شهيقًا عميقًا من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم يحبس النفس ثانيتين، ثم يخرجه ببطء خلال ست ثوانٍ، ويكرر ذلك خمس مرات. هذه العملية البسيطة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وخفض التوتر. وهناك تطبيقات كثيرة تقدم جلسات استرخاء قصيرة من 3 إلى 5 دقائق، تساعد على تهدئة التوتر وخفض معدل ضربات القلب قبل الدراسة أو النوم. ثالثًا: تعاون مع جسدك: تنظيم النوم قدر الإمكان، فالسهر الطويل قبل الاختبار غالبًا ما يضعف التركيز أكثر مما يزيد التحصيل. إن العقل المرهق لا يستفيد مما يحفظه في الساعات الأخيرة كما يستفيد العقل المستريح. تخصيص فترات قصيرة للراحة أثناء المراجعة. فالدراسة المتواصلة لساعات طويلة دون توقف تؤدي إلى إجهاد ذهني يقلل من كفاءة التعلم. يكفي أن يتوقف الطالب عدة دقائق كل ساعة تقريبًا ليجدد نشاطه. أظهرت التجربة اليومية لكثير من الطلاب أن نصف ساعة من تصفح المقاطع القصيرة قبل النوم قد تتحول بسهولة إلى ساعتين، بينما النوم الجيد هو أحد أهم أسرار التركيز في الامتحان. رابعًا: التفريغ الذهني: إذا شعرت أن الأفكار السلبية تهاجمك، افتح تطبيق الملاحظات في هاتفك واكتبها كلها. مجرد إخراج الأفكار من رأسك إلى الورقة أو الشاشة يجعلها أقل إزعاجًا وأكثر قابلية للتحكم. في صباح الامتحان: لا تدخل في ماراثون المراجعة الأخيرة. في صباح الامتحان، من المفيد تجنب المراجعات المتوترة في اللحظات الأخيرة؛ فالوقت القريب من دخول القاعة ينبغي أن يكون وقتًا للهدوء والتركيز لا للازدحام الذهني. بعض الطلاب يصل إلى القاعة وقلبه يخفق بسرعة لأنه يحاول حفظ عشرات المعلومات في آخر عشر دقائق. في هذه المرحلة لم يعد عقلك بحاجة إلى معلومات جديدة، بل إلى هدوء أكثر. تجنب الحديث المستمر مع الزملاء حول المخاوف والتوقعات السلبية. فبعض الطلاب ينقلون قلقهم إلى غيرهم دون أن يشعروا، ويجعلون الامتحان يبدو أكبر من حجمه الحقيقي، وابتعد عن دوائر التوتر التي تبدأ بعبارات مثل: "سمعت أن الامتحان سيكون صعبًا!" أو "قالوا إن الدكتور ركز على الفصل الفلاني!" في قاعة الامتحان: عندما تستلم الورقة، لا تبدأ الحل فورًا. توقف عشر ثوانٍ فقط. خذ شهيقًا عميقًا، ثم أخرجه ببطء... كرر ذلك مرتين. ستشعر أن جسدك كله بدأ يهدأ. اقرأ الأسئلة بهدوء، وابدأ بما تعرفه جيدًا. النجاح في أول سؤال يشبه تسجيل هدف مبكر في المباراة؛ يمنحك ثقة وطاقة لبقية الوقت. وإذا واجهت سؤالًا صعبًا، فلا تتعامل معه كأنه نهاية العالم. تجاوزه مؤقتًا وانتقل إلى غيره، ثم عد إليه لاحقًا بعقل أكثر هدوءًا. توكل على الله: في جميع المراحل الثلاثة السابقة كانت نصائحنا كلها أخذ بالأسباب؛ لأن الله امرنا بذلك؛ فذي القرنين أعطاه الله الأسباب، فأطاع الله باتباعه هذه الأسباب )وَآتَيْنَاهُ مِنْ كُلِّ شَيْءٍ سَبَبًا * فَأَتْبَعَ سَبَبًا( [الكهف:84-85] لكن بعد استنفاذ الوسع في الأسباب نعود الى العبادة القلبية (التوكل) )وَمَنْ يَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ( [الطلاق: 3] أولا: قبل الامتحان: املأ قلبك ان كل شيء بيد الله )قَدْ جَعَلَ اللَّهُ لِكُلِّ شَيْءٍ قَدْرًا( [الطلاق:3] ثانيا: في صباح الامتحان: حاول أت تؤدي جميع عباداتك بإتقان؛ البعض يظن ذلك نفاق ورياء، لأنه لا يفعل ذلك في غير الشدة؛ ولكن هذا غير صحيح فإقبالك على الله دلالة على معرفتك قدره وأنه لا توفيق الا منه، وتأدية واجباتك نحو الله سيمنع هاتف الشيطان أن يخوفك وييأسك بسبب تقصيرك، ثم أخيرا ان شاء الله اعزم على أن تستمر بعد الامتحانات على نفس المستوى ثالثا: في قاعة الامتحان: عليك بالدعاء والذكر وقد كان من دعاء النبي (صلى الله عليه وسلم): «اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلاً، وأنت تجعل الحزن إذا شئت سهلاً «. وقد جربنا الفاتحة، وآية الكرسي كثيرا؛ وكانت نتائجها مبشرة جدا، في الفتح أثناء الاختبار. أخيرًا.. تذكر أن الامتحان مرحلة من مراحل الحياة، وليس الحياة كلها. درجاته مهمة، لكنها لا تختصر قيمتك، ولا تحدد مستقبلك كله. ادخل امتحانك بقلب هادئ، وعقل حاضر، وثقة بالله تعالى، وستكون أقرب إلى تقديم أفضل ما لديك. تذكر أن الامتحان اختبار لمعلوماتك، وليس اختبارًا لقيمتك الإنسانية. أنت أكبر من ورقة امتحان، وأوسع من درجة، وأغلى من رقم سيظهر في كشف النتائج. ادخل قاعة الامتحان مطمئنًا، وخذ بالأسباب، واستعن بالله، وقل في نفسك: "سأركز على السؤال الذي أمامي الآن... أما ما بعد ذلك فأتركه لله." وعندها ستكتشف أن الهدوء ليس غياب التحديات، بل القدرة على مواجهتها بقلب مطمئن وعقل حاضر.

دكتور أكرم رضا